Obsah stránky "Výživa a šport":

• Výživa a športovec, autor: MUDr. Igor Bukovský, PhD, zdroj: www.akv.sk.

• Imunostimulácia stravou v kocke, autor: MUDr. Igor Bukovský, zdroj: www.zdravesrdce.sk.

• Výživový systém Dr. Maxe Birchera-Bennera, autor: MUDr.Peter Pribiš, Dr.P.H., zdroj: www.zdravesrdce.sk.

• Doporučenie pre mladých plavcov – stravovanie a doplnková výživa, autor: MUDr. Ernest Zachar, NŠC

• Výživa športovcov bez mýtov, autor: Ľubomír Souček, Prameň : denník Šport marec – apríl 1998 - NOVÉ

Články>Výživa a človek>Športovci

(zdroj: www.akv.sk)

Kráľovský začiatok dňa
alebo Prečo dobrý športovec raňajkuje?

“Nemám na raňajky čas,” sťažuje sa plavec.

“Chcem chudnúť,” zdôvodňuje gymnastka.

“Ráno mi to vôbec netrávi,” argumentuje basketbalista.

“Keď si ráno sadnem k stolu, nedokážem sa zastaviť,” lamentuje futbalista.

“Najradšej mám čokoládu na chlieb s kakaom, veď aj Becker to jedáva,” chváli sa tenistka.

Mohli by sme ešte pokračovať vo vykresľovaní reality, ale načo? Dobre to poznáte. Len málo ľudí - športovcov nevynímajúc - vie ako, čo, prečo a kedy raňajkovať a ešte menej to aj pravidelne robí. Najčastejším nepriateľom pravidelných a kvalitných raňajok je:

• ranný zhon (kto ho nemá?, ale prečo?),

• odpor k jedlu ráno (dôsledok alebo príčina?) a

• snaha chudnúť (na ceste k správnej hmotnosti krok takmer do priepasti!).

A navyše: medzi tými, ktorí raňajkujú, je veľa takých, čo zjedia príliš veľa alebo príliš málo, čo jedia príliš hltavo alebo vypijú príliš veľa tekutín. Má zmysel zaoberať sa otázkou raňajok? Má to nejaký zvláštny význam pre športovca? Ak na tieto otázky odpovedáte “áno”, pokračujme spolu v hľadaní odpovedí na zložitejšie otázky - Kedy raňajkovať? Čo raňajkovať? Ako raňajkovať?.

Jediný a univerzálny recept na ideálne raňajky určite neexistuje, ale základný vzorec správneho raňajkovania sa poskytnúť dá. Optimálne časovanie jedla a tekutiny by malo vyzerať nasledovne:

• príjem tekutiny (aspoň 0,5 litra)

• pauza 15-30 minút

• samotné raňajky.

Hm. Ostáva nám vyriešiť tri veci - čo piť, čo jesť a kedy. (Ako strávite tých 15-30 minút medzitým, nechám na vás.)

Hneď ráno pár pohárikov…

Bez ohľadu na očakávanú aktivitu (tréning, závody, aeróbna, anaeróbna činnosť) je dôležité dostatočné zavodnenie organizmu. Proti tomu budú asi športovci, ktorí - často platiac vlastným zdravím - potrebujú dosiahnuť určitú hmotnostnú kategóriu a robia to cielenou dehydratáciou (odvodnením) tela. Hneď ráno sa odporúča prijímať aspoň 0,5 litra (najviac však 1 liter) tekutiny, ktorá by mala mať teplotu okolo 20°C (nad 40 °C môže prehnať). Rozhodne by nemala byť príliš chladená ani horúca. Najvhodnejším nápojom je voda, minerálne vody s obsahom sodíka (Na) pod 300 mg/liter, prípadne zriedené bylinkové čaje. Ak sa chcete elegantne vyhnúť problémom, nepite aromatizované, sladené, prifarbované, ochutené a kysličníkom uhličitým sýtené nápoje. To však každý vie. Potrebujeme už len štipku motivácie, aby sme sa tým aj riadili.

Dostatok tekutiny po nočnom odpočinku dokáže:

• prečistiť vaše črevo,

• primerane “zvlažiť” organizmus,

• postupne prečistiť aj obličky (a hoci to možno nebudete bezprostredne cítiť, budú sa “mať lepšie”)

• zlepšiť krvný obeh (čím sa môžete vyhnúť napríklad migrénovým bolestíam hlavy).

Okrem toho, sa pri takomto rannom pití napijete dosť na to, aby ste už počas raňajok nemuseli prijímať ďalšiu tekutinu. No ale toto je malá revolúcia! Ja už nemám počas jedla piť? Neviete ako mám vlastne jesť? Bez nápoja?

Ja neviem prečo sme sa naučili “jedným vrzom (dvierok na žalúdku)” odbaviť jedlo i pitie. Pitie veľkého množstva tekutiny počas jedla prináša tieto problémy:

• splachuje” časť potravy zo žalúdka do čreva skôr, než bola dostatočne natrávená

• riedi tráviace šťavy a enzýmy

• privádza do žalúdka vzduch, ktorý spôsobuje eruktácie (v staničnom bufete sa to volá grganie).

A výsledok? Poruchy trávenia a zhoršené využívanie energie. Lenže športovec nepotrebuje poruchy trávenia a potrebuje veľa energie. Takže skúste sa naučiť deň začať vodou. Na začiatok to bude možno problém. Začnite s jedným pohárom vody a pite len toľko, aby ste sa necítili zle. Postupne môžete objem vypitej vody zväčšovať. Skúste sa “prepiť” až k tomu optimálnemu množstvu - 0,5 - 1 liter. (No áno, budete chodiť častejšie na toaletu, ale to je predsa žiadúce!) Zistíte, že sa cítite lepšie.

Na tanieri…

Napili sme sa. Prešlo 20 minút. Čo ideme zjesť? Navrhujete praženicu s troch vajec (potrebujem predsa bielkoviny!) s trochou klobásky (jaj, tá naša tak chutí!), dva krajce chleba (samozrejme, bieleho!) a šálku čaju s cukrom (potrebujem “rýchlu” energiu). Aby jej bolo dosť, dáte ešte jednu čokoládovú tyčinku na záver. Nazvime si takéto raňajky - tradičné. Ja vás pozývam na ovsenú kašu (2 šálky) s 2 lyžicami hrozienok, 1 lyžicou medu, 1 lyžicou lúpanej slnečnice. Malými dúškami si dáte aj pohár pomarančového džúsu a zajete dva banány. Takéto raňajky nazvime - moderné. Teraz sa pozrite do tabuľky, aby ste si porovnali hodnotu tradičných a moderných raňajok a ja k tomu dodám pár drobností. Raňajky tradičné sú plné tuku, ktorý spotrebuje veľa kyslíka (prekrvenie tráviaceho traktu na úkor svalu), bude sa dlho tráviť (preto ste po ňom dlho sýti) a kým z neho vaše svaly získajú prvú dávku energie, bude už dávno po tréningu či pretekoch. Mastné jedlo nie je pre športovca! Dajte si raňajky, ku ktorým vás pozývam ja a získate dostatok rýchlo použiteľnej energie, ktorá bude postupne (nie naraz ako po čokoláde) prichádzať z čreva cez krv ku svalom. Získate aj dostatok vlákniny, ktorá zabráni hromadeniu stolice v čreve, čo je dôležité nielen z hľadiska hmotnosti, ale aj “črevnej pohody” pri telesnej námahe. (Určie mi dá každý za pravdu, že behať, skákať, plávať alebo inak napínať svaly nie je príjemné, ak sa “to” v črevách len tak ozýva jaskynnými zvukmi a prevaľuje ako búrkové mračno.) Mimochodom, ak bezprostredne po tradičných raňajkách zaťažíte organizmus naplno, môže sa ľahko stať, že uvidíte tú praženicu pred sebou ešte raz. To je málo pravdepodobné po moderných raňajkách. Samozrejme, nie je múdre vstať od stola a kľaknúť do štartovacích blokov na 400 m alebo začať hrať tenisovú “osmičku”. Moderné raňajky však dovolia začať skôr - stačia vám dve-tri hodiny a môžete podať maximálny výkon bez rizika. Tráviaci interval medzi raňajkami a aktivitou závisí od:

• obsahu tuku a bielkovín v jedle (čím ich prijmem viac, tým musí byť dlhší)

• množstva potravín (najedenie sa “do popuku” spôsobuje šokové napnutie žalúdka, ktoré spomaľuje a zhoršuje trávenie).

Je teda správne najesť sa pred tréningom či pretekom. Treba si však zvoliť taký druh jedla, ktoré poskytne energiu a nespôsobí problémy. Vyhnite sa všetkým druhom potravín, ktoré nafukujú alebo s ktorými nemáte spoľahlivé skúsenosti. Najmä pred súťažou neodporúčam žiadne experimenty (“Nafutrujem sa čokoládou, medom a pod..” ). K pokojnému tráveniu prispieva aj psychická pohoda počas jedenia. Vždy som smutný, keď vidím športovcov (poznať ich podľa oblečenia a veľkých tašiek) jesť postojačky na ulici, v električke, pochodujúc na internát alebo na tréning. Jedenie vyžaduje pokoj a pohodu - potešte sa!

Najvhodnejšie potraviny na raňajky:
ovsené a iné obilné vločky, varené obilniny (pšenica, pšeno - lúpané proso, kukurica, pohánka, ryža), celozrnné pečivo, cereálne kaše a muesli, palacinky (nie však tradičné mastném, ale z celozrnnej múky pečené bez tuku na kovovej platni), ovocie (sušené i čerstvé), med (s mierou!), nízkotučné mliečne výrobky (odtučnené mlieko a acidofilné mlieko, syry, nízkotučný tvaroh, biely jogurt), sójové mlieko a sójový syr tofu (možno z neho pripraviť aj koktejl), orechy a olejnaté semená (spolu 1-3 lyžice orechov, lúpanej slnečnice, ľanových a sezamových semienok, kokosu a pod.)

Sú športy (plávanie poznám osobne), ktoré vyžadujú tréningy vo včasných ranných hodinách. Keď máte denne vstávať o piatej ráno, prejsť ešte za tmy pol mesta a o šiestej skákať do studenej vody, určite sa vám nebude chcieť vstávať ešte o pol hodiny skôr, aby ste si navarili kukuričnú kašu a tešili sa z banánového koktejlu. Nie je však dobré vstať a robiť to všetko nalačno. Čo tak si večer pripraviť do termosky čaj s medom, ktorý pred odchodom z domu vypijete? Alebo si na cestu na tréning nachystať banán a malú muesli tyčinku. (Tá čokoláda naozaj nie je veľmi vhodná, môžete mi veriť.) Počas tréningu máte, samozrejme, poruke nápoj (môže byť s obsahom maltodextrínu). A zvyšok raňajok môže prísť po tréningu. Trénovať či pretekať úplne nalačno sa rozhodne nevypláca.

Teraz to príde…

Plánovanie stravy pred súťažou je aspoň takou dôležitou súčasťou prípravy ako tréning a regenerácia. Strava sama o sebe nedokáže síce výrazne zlepšiť výkonnosť, ale môže ju vážne ohroziť. Rozhodujúcim predsúťažným jedlom sú najčastejšie práve raňajky. Tu je návod na zloženie raňajok pre rôzne športové aktivity (upravené podľa M.Peterson, 1996).

Viem, že aj medzi športovcami je veľa takých, ktorí prijali systém delenej stravy. Čo sy týka raňajok, nie je to veľmi šťastné riešenie. Delená strava odporúča doobedu konzumovať len surové ovocie alebo šťavy. To je však pre športovca - a nielen pre neho - málo. Raňajky sú najdôležitejšie denné jedlo tak, ako je najdôležitejšie zapnúť si prvý gombík správne. Ak ho nezapnete správne, celá košeľa bude zapnutá dokriva. Dobré ráno a dobrú chuť!

MUDr. Igor Bukovský, PhD

Články>Výživa>Podpora imunity>Imunostimulácia stravou v kocke

(zdroj: www.zdravesrdce.sk)

Imunostimulácia stravou v kocke

1) Ovocie a zelenina

• vitamín C - stimulácia činnosti bielych krviniek (leukocytov), nemá význam vo veľkých dávkach počas choroby!!!

• stopové prvky (Zn, Se - nevyhnutné pre činnosť leukocytov)

• antioxidanty (vitamíny C, A, E, pigmenty, fytosteroly - chránia organizmus pred vplyvom voľných radikálov)

2) Obmedziť príjem tukov

• tučné mäsá (bravčové, hovädzie, vnútornosti, konzervy)

• údeniny (dusičňany)

• tučné mliečne výrobky

• vajcia (max. 2 ks/týždenne)

• polotovary (omáčky, polievky)

3) Jeden, dva, tri štyri, päť, štart! - každý deň zjedzte aspoň:

• 1 - strúčik cesnaku (dezinfekcia, Se, allicín)

• 2 - citrusy (vitamíny C, karotenoidy, flavonoidy, vláknina, K+)

• 3 - jablká (vitamíny C, pigmenty, vláknina, K+)

• 4 - lyžice ovsených vločiek (vitamíny B, Fe, vláknina, Mg)

• 5 - orechov (vitamíny E, A, UFA, vláknina, Cu, Fe, Mg2+)

• štart - šálka zeleniny (fytochemikálie, minerály, vláknina)

4) Dostatok tekutín (2 L/deň)

• dbajte o dostatočný prívod primeraných tekutín - voda, minerálky, bylinkové čaje podporujú očisťovanie krvi a tým šetria imuntiný systém

• v lete, pri saunovaní, počas fyzickej námahy, pri hnačkách, zvracaní a v strese sa straty tekutín zvyšujú - priamo úmerne zvýšte ich príjem!

5) Extra silná podpora imunitného systému

• 2 strúčiky cesnaku denne v surovom stave (do jedla alebo po jedle) alebo cesnakový extrakt v tobolkách - podľa odporúčaného dávkovania (predáva sa v lekárňach alebo predajniach zdravej výživy)

• selén - 1 tbl. (50 mikrogramov) ráno nalačno

• zinok - 1 tbl. (do 100 mikrogramov aktívneho zinku v tbl.) ráno

• Echinacea - kvapky, sirup, tabletky, dražé - užívať podľa návodu od výrobcu

MUDr.Igor Bukovský, PhD

Články>Výživa a človek>Alternatívy výživy>Výživový systém Dr. Maxe Birchera-Bennera

(zdroj: www.zdravesrdce.sk)

Výživový systém Dr. Maxe Birchera-Bennera

Dr. Maximilián Bircher-Benner

Jméno MUDr. Birchera-Bennera není u nás až tak známé. A přesto není možné abyste témeř v každém obchodě s potravinami neprošli kolem regálu s jeho nejznámějším ”vynálezem”. Byl to totiž Dr. Max Bircher-Benner, kdo ”vynalezl” snídani Müesli.

Max Bircher se narodil v roce 1867 ve Švýcarském Aarau. Narodil se předčasně  v sedmém měsíci a tak se spočátku nevědělo, zda vůbec přežije. Naštěstí se mu ale podařilo překonat tuto kritickou etapu svého ranného dětství a vyrostlo z něho útlé dítě s ocelovou vůlí. Po základní škole navštěvoval gymnázium na kterém maturoval v roce 1885. V tom období se rodina Bircher dostala do velkých finančních potíží, že témeř nebylo jisté zda mladý nadaný Max bude moci dál studovat. V roce 1891 ve věku 24 let ukončil medicinské studium a začal pracovat jako lékař na předměstí Zürichu. O dva roky později se oženil s dcerou místního lékárníka Elisabeth Bennerovou, a podle švýcarského zvyku přidal její příjmení ke svému. Ze začátku se jeho lékařská praxe ničím neodlišovala od jiných. 

K definitivní změně v jeho postojích a názorech došlo při léčení jedné pacientky s těžkým onemocněním žaludku, která již nemohla téměř nic jíst. Jeho klasické lékařské vzdělání zde selhalo. Ve své bezradnosti se nakonec rozhodl použít rady jednoho svého přítele vegetariána, který mu poradil aby zkusil této pacientce podávat pouze syrovou stravu. Po dvou týdnech se u této na smrt nemocné paní dostavilo výrazné zlepšení. Tato pacientka pak žila ještě mnoho let v dobrém zdraví.

Toto nečekané uzdravení prostřednictvím syrové stravy kterého byl svědkem postavilo mladého Birchera-Bennera před důležité rozhodnutí.  Více a více přestával věřit pouze oficiální, školní medicíně, a rozhodl se jít svojí vlastní cestou. V roce 1900 přednesl na lékařském kongresu přednášku o svých nových poznatcích a zkušenostech se syrovou stravou. Jeho zdůrazňování důležitosti syrové stravy, se ale setkalo pouze s odmítavou reakcí oficiálních lékařských kruhů.  Přesto stále více a více pacientů vyhledávalo jeho praxi, a tak se nakonec rozhodl si založit vlastní kliniku. Dr. Bircher-Benner zemřel v roce 1939.  Jeho dílu se dostalo mezinárodního uznání a pokračovaní prostřednictvím jeho dvou synů kteří jsou také lékaři. Statisíce lidí začíná svůj den jeho zdravou snídaní Müesli, ne jenom ve Švýcarsku ale na celém světě.

Základní principy výživového systému Dr. Birchera-Bennera

Dr. Bircher-Benner vychází z tvrzení, že člověk přijímá prostřednictvím rostlinné stravy přetransformovanou energii slunce, protože rosliny mohou růst pouze v přítommnosti slunečního světla. Rostlinná strava skládající se z ovoce, zeleniny, obilovin, ořechů a malého množství mléčných produktů je podle něj nejlepší.

Maso se v dietě Dr. Birchera-Bennera nepoužívá. Z masa totiž člověk nemůže získat celou původní energii slunce, protože část této energie byla spotřebována k životu samotným zvířetem. Táto teze je zároveň podporována jednoduchým faktem, že maso se nemůže konzumovat syrové, musí se vždy tepelně upravit. Pokud je to proto možné tak by se mělo ohřívání, skladování, upravování a jakékoliv jiné denaturování (znehodnocovaní) potravin omezit na minimum.

Podle Dr. Bircher-Bennera přebytek jídla, ubírá tělu vitalitu. Proto doporučuje jíst denně pouze jedno větší hlavní jídlo, a dvě menší.  Jezení mezi jídly je přísně zakazáno.

Syrová strava hraje velice důležitou roli. Nejméně polovina konzumovaného jídla během dne by měla být v původním syrovém stavu. Velice se zdůrazňuje potřeba zahájit každé jídlo syrovým předkrmem. Nejdříve syrové, pak vařené. Dr. Bircher-Benner podporuje tuto zásadu hned několika argumenty. Syrová zelenina a ovoce obsahují kromě bílkovin, sacharidů a tuků nejvíce nejrůznějších vitálních látek-ke kterým patří vitamíny, minerální látky, stopové látky, enzymy, nenasycené mastné kyseliny, vlákniny atd., které jsou důležité pro uchování našeho zdraví. Jezení syrového předkrmu umožňuje předcházet tzv. ”alimentární (trávicí) leukocytóze”, zmnožení bílých krvinek po příjmu potravy.  Když se potrava skládá pouze ze syrové rostlinné stravy anebo když je příjem potravy zahájem syrovým předkrmem, k tomuto jevu nedochází.

Dr. Bircher-Benner doporučuje omezit konzumaci soli na maximálně tři až pět gramů denně. Bílý cukr je striktně zakázán, místo něho se používa malé množství medu nebo ovocných koncentrátů. Ostré koření jako např. pepř, kari, hořčice jsou používány pouze zřídka, místo nich se používají čertsvé nebo sušené bylinky. Obiloviny se používají zásadne celozrnné, bílá mouka se nepoužívá.

Hodnocení

Výživový systém Dr. Birchera-Bennera je velice rozummný a progresívní systém výživy, který lze s výhodou použít při prevenci civilizačních onemocnění způsobených nesprávným stravováním. Rozummné je zdůrazňování konzumace ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, omezování konzumace soli a bílého cukru. Zajímavé je zdůrazňování syrové (tepelně neupravené) stravy. Syrová strava je nejpřirozenější a také největším zdrojem celé škály vitamínů, mineralů, enzymů, vlákniny a dalších látek. V Čechách a na Slovensku je zvykem jíst zeleninový salát nebo ovoce po hlavním jídle. Nebylo by na škodu změnit pořadí důležitosti jednotlivých chodů v našem stravování, a podle doporučení Dr. Birchera-Bennera také zahajovat jídlo větším množstvím syrové zeleniny či ovoce a pak se teprve ”dojíst” vařeným jídlem.

MUDr.Peter Pribiš, Dr.P.H.

MUDr. Ernest Zachar (Národné športové centrum)

Doporučenie pre mladých plavcov – stravovanie a doplnková výživa

Úvodom...

veľkou nevýhodou živočíšnych tukov, živočíšnych bielkovín a koncentrovaných cukrov je, že zakyslujú organizmus, ktorý je zakyslený športovým výkonom alebo tréningom. Preto je potrebné konzumovať alkalizujúce potraviny: ovsené vločky, zemiaky, čerstvú zeleninu a ovocie, čerstvo pripravené ovocné šťavy, alkalizujú aj odtučnené mlieka a nesladený čaj.

Rozdelenie stravy

Dôležité je konzumovať na raňajky ovsené vločky (od večera namočené v prislúchajúcom množstve vody, bez tepelnej úpravy) do nich nastrúhané ovocie napr. jablká, banány, orechy s pridaním malého množstva medu a pridať čerstvo vytlačenú šťavu z pomaranča alebo z iných citrusových plodov. K tomu vypiť šťavu z dvoch-troch pomarančov alebo citrónov a zjesť banán. Ovsené vločky s ovocím a ovocné šťavy výrazne potláčajú kyslosť organizmu v ranných hodinách.

Po rannom tréningu: banán, pomaranč alebo jablká a doplniť zbytok požadovaného objemu tekutín.

Na obed: netučný jogurt s ovsenými vločkami, netučný tvaroh s kokosovým orechom, vaječné bielka, zemiaky s tvarohom a výborný zdroj rastlinných bielkovín je potravinárska želatína (dostať ju v potravinách), ktorá sa dá miešať do jogurtov ,tvarohu a do maltodextrínových KMX pudingov, 100 g šunky bez pečiva s paradajkami alebo pomaranč.

Dôležité je konzumovať dostatok ovocia a zeleniny ako zdroj minerálov a aspoň za hrsť orechov (vlašských alebo lieskových) ako zdroj mastných kyselín a antioxidantov. Výborným zdrojom magnézia a draslíka sú banány.

Na večeru: už môže byť kompletná diétna strava, skúste však sójové mäso, sójový syr (Tofu), rybu na masle, šaláty s posekanými vaječnými bielkami alebo postrúhaným syrom. Pri veľkej vyčerpanosti, po ťažkých pretekoch alebo po porušení stravovacieho režimu (choroba) zaraďujeme ovocno-zeleninový deň.

Všeobecná základná vitaminizácia mladého plavca počas prípravného obdobia (je to len na doplnenie našej nekvalitnej stravy):

ráno: 1 tabl. ABC multivitamín s dôležitými stopovými prvkami) + 1 tabl Kálium Chlorátum,  2 x BCAA (essentiálne aminokyseliny)

po rannom tréningu: 1 tabl. Pyridoxín + vitamín C 500-1000 mg (na vyzrievanie väziva)

Počas tréningov piť iontové roztoky + 2 lyžice maltodextrínu na liter. !!!Pozor – žiadne bublinkové sýtené nápoje napr. Coca Cola, Sprite, Seven Up, Tonic, Mirinda, a pod. !!!

 Počas tréningu vypiť aspoň 500 ml, ďaľších 500 ml po tréningu do pol hodiny, zbytok doplniť po príchode domov aj vo forme ovocných šťiav alebo samotného ovocia.

po popoludňajšom tréningu: 2 x BCCA

po večeri: 1 tabl. ABC multivitamín, 2 x Ovovital (na kosti)

na noc pred spaním: Zinok 10 mg, 1 tabl. B-komplex forte, 1 tabl. Lipovitan,

                                    1 šumivá tabl. Magnézia

Pri zvyšovaní tréningovej intenzity a pred pretekmi pridať: napr. Antioxidant fy.California

1 tabl. pred a po tréningu, 1 kapsulu Lecitín 1 hod. po tréningu a Muscle nitro fy.California

2 tabl. po tréningu, večer pridať 2 tabl. Esentiale Forte. Ráno pred pretekmi a hodinu pred samotným štartom 1 kapsulu Inosín + L-Carnitín 10 ml.

MUDr. Ernest Zachar